Liikunta - Hyvinvoinnin kulmakivi keholle ja mielelle
Hyvinvointia liikunnasta
Terveyteen voi vaikuttaa monipuolisesti säännöllisellä liikunnalla. Liikunta tukee terveyden ylläpitämistä, sairauksien ehkäisyä ja toimii myös sairauksien omahoitona. Se auttaa painonhallinnassa, vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen, veren rasvoihin ja hyytymisominaisuuksiin sekä auttaa suolistoa toimimaan hyvin. Lihakset, luut ja nivelet pysyvät kunnossa ja yleinen kunto pysyy hyvänä säännöllisen liikunnan avulla. Liikunta on tärkeää myös mielen hyvinvoinnille. Se rentouttaa, antaa jaksamista arkeen ja parantaa yöunia. Kohtuullinen ja säännöllinen liikunta tukee myös kehon vastustuskykyä.
Liikunta parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa
Säännöllinen kestävyysliikunta, kuten esimerkiksi kävely, pyöräily tai juoksu, parantaa sydämen toimintaa ja verenkiertoa. Lepotilassa vaikutukset ilmenevät sydämen leposykkeen pienenemisenä ja sydämen iskutilavuuden suurenemisena. Liikuntarutiini alentaa tehokkaasti myös verenpainetta. Runsaasti liikkuvien lepoverenpaine on pienempi ja heillä esiintyy harvemmin kohonnutta verenpainetta, kuin vähän liikkuvilla. Säännöllinen liikunta voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää verenpaineen nousua. Henkilöille, joilla on todettu lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa 150 minuuttia viikossa, esim. reipasta kävelyä 30 minuuttia 5 päivänä viikossa. Kohtuukuormitteinen lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla saattaa myös alentaa kohonnutta verenpainetta muutaman mmHg-yksikön verran erityisesti henkilöillä, joiden verenpaine on lievästi kohonnut. Kaikenlainen, myös kevyt liikkuminen on kuitenkin hyvästä ja tärkeää terveyden kannalta.
Liikkumisella lipidit tasapainoon
Kestävyysliikunta on yksi harvoja keinoja, joka voi suurentaa veren hyvän eli HDL-kolesterolin pitoisuutta. HDL-kolesterolipitoisuuden edullisen muutoksen aikaansaamiseksi liikunnan määrän pitää olla suuri ja tehon ripeää (kohtalaisen kuormittavaa) ja sitä pitää jatkaa useiden kuukausien ajan. Käytännössä tämä tarkoittaa 30–60 minuutin jokseenkin päivittäin toistuvaa reipastahtista kävelyä tai muuta kohtuukuormitteista (tai lyhyempikestoista raskasta) kestävyysliikuntaa. LDL-kolesterolin muutoksiin ei voi juuri vaikuttaa yksinomaan liikunnalla. LDL-kolesterolipitoisuus pienenee erityisesti silloin, kun liikuntaohjelman lisäksi ruokailutottumuksissa on tehty muutoksia.
Triglyseridipitoisuudet pienenevät jo yhden liikkumiskerran jälkeen, mutta muutos on ohimenevä. Säännöllisellä liikunnalla saa pidettyä triglyseridipitoisuudet sopivalla tasolla. Pääperiaatteena on, että liikunnan tulee kestää pitkään ja kuluttaa runsaasti energiaa. Päivittäinen 30-60 minuutin reipas kävely riittää. Kuitenkin kaikki liikunnan hetket kannattaa hyödyntää ja vain vähän liikkuvalla myös kevyet liikkumisen hetket voivat vaikuttaa veren rasva-arvoihin myönteisesti.
Lihasvoimaharjoittelu pienentää hieman (noin 5 %) kokonaiskolesteroli-, LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuutta.
Verensokerit hallintaan liikunnan avulla
Säännöllinen liikunta parantaa myös sokeritasapainoa. Liikunta lisää elimistön insuliiniherkkyyttä ja laskee verensokeria ja tasapainottaa sen vaihteluita. Liikunnan verensokeria laskeva vaikutus näkyy tunteja liikuntasuorituksen päättymisestä, kun elimistö täyttää vielä sokerivarastojaan. Sekä kestävyysliikunnan että lihasvoimaharjoittelun on todettu pienentävän sokeritasapainoa kuvaavan sokerihemoglobiinin (HbA1c) arvoa puolisen prosenttiyksikköä.
Mieli virkistyy ja stressi helpottaa
Liikunta vahvistaa mielenterveyttä ja arjen toimintakykyä monin eri tavoin. Sen avulla muun muassa energisyys lisääntyy ja stressinhallinta parantuu, nukahtaminen helpottuu ja unen laatu kohenee. Ota mukaan kaveri tai kavereita ja samalla liikkuminen vahvistaa myös ihmissuhteita. Liikunnan on todettu myös parantavan muistia ja keskittymiskykyä.
Liikkumisen ja liikuntaharjoittelun on todettu vähentävän tai lievittävän masennus- ja ahdistusoireita. Tutkimusten mukaan reipas ja rasittava liikkuminen on tehokkaammin vaikuttavaa kuin kevyt harjoittelu, mutta kaiken tehoinen liikkuminen on aina hyväksi. Liikkumismuotoa olennaisempaa kuitenkin on, että liikkuminen on sopivaa suhteessa esimerkiksi yksilön voimavaroihin, liikuntataitoihin ja kiinnostuksen kohteisiin. Pienikin viikoittainen liikkumismäärä on vaikuttavaa ja helpommin toteutettavissa kuin suuremmat määrät. Liikkumisen suosituksen mukainen monipuolinen liikkuminen 150 minuuttia viikossa riittää vähentämään masennus- ja ahdistusoireita merkittävästi. Tärkeintä on valita itselle mieluinen liikkumismuoto, josta saa hyvän mielen, eikä se tunnu pakkopullalta.
Liikunnan ei tarvitse olla rankkaa tai aikaa vievää. Jo pienet lisäykset arkiaktiivisuuteen, kuten säännölliset kävelylenkit, pyöräily työmatkoilla tai vaikka kotijumppa venyttelyineen voivat tuoda merkittäviä terveyshyötyjä. Tärkeintä on säännöllisyys ja itselle sopiva ja mieluisa tapa liikkua. Apteekista saat tarvittaessa lisäohjeita, tukea ja vinkkejä hyvinvoinnin tueksi, olipa tavoitteesi painonhallinta, sydän- ja verisuoniterveys tai yleinen jaksaminen. Ota askel kohti aktiivisempaa arkea, niin keho ja mieli kiittävät.
Tekstin koostanut farmaseutti Marianne
Lähteet:
Käypä hoito -suositus: Kohonnut verenpaine
Käypä hoito -suositus: Dyslipidemiat
Käypähoito -suositus: Ahdistuneisuushäiriöt
Käypähoito -suositus Depressio
Sydänliitto
Mieli ry